Fitness voor thuis – zo blijf je in vorm ondanks de lockdown

Sir Isaac Newton, die man met de appel en de zwaartekracht, zegt je dat nog wat? Door de uitbraak van de pest in Londen zo'n 354 jaar geleden ging dit slimme hoofd vrijwillig in isolatie – en ontwikkelde daar niets minder dan zijn baanbrekende zwaartekrachttheorie. Sommigen halen echt het beste uit hun situatie – jij ook?

Dreigt de Covid19-lockdown jou ook wekenlang aan de bank te kluisteren? Je bent niet de enige, want het lijkt wel alsof fitnessapparatuur op plek twee staat van uitverkochte producten – direct na wc-papier. Welke mogelijkheden je hebt om je actieve levensstijl ook tijdens quarantaine te ondersteunen en wat er voor jou verandert onder deze bijzondere omstandigheden, lees je in dit artikel.

Strenge lockdown – een uitdaging voor lichaam en geest

In het grootste deel van Europa heeft de coronacrisis geleid tot lockdowns en tijdelijke sluitingen van sportlocaties en verenigingen. Tegelijkertijd werken veel bedrijven thuis, waardoor zelfs het vuilnis buitenzetten bijna de workout van de dag wordt.

Deze eentonigheid is niet alleen een fysieke belasting, maar ook een mentale, die negatieve gevolgen kan hebben: eten uit verveling, minimale beweging en het risico om jezelf te laten gaan zijn slechts enkele gevolgen van deze beperkingen.

De strijd tegen prestatieverlies en motivatieproblemen

Of je nu beginner bent of gevorderd, iedereen die een actievere levensstijl nastreeft, moet zich ervan bewust zijn dat te lang niet actief zijn je behaalde vooruitgang snel kan tenietdoen. Ook de motivatie om aan je fitnessprogramma te beginnen, dreigt te verdwijnen als veel van je gebruikelijke activiteiten ineens niet meer mogelijk zijn.

De combinatie van een gebrek aan motivatie, omdat je je vertrouwde trainingsroutine niet kunt volhouden, en minder activiteit is een explosieve – of misschien eerder implosieve – mix.

Wie tijdens de quarantaine niet in beweging blijft, loopt het risico op flink prestatieverlies. Een blik achter de schermen van ons lichaam laat zien wat een plotselinge trainingsstop doet en welke risico’s dat met zich meebrengt.

Hoe reageert je lichaam op plotseling minder sporten

Professionals die gewend zijn meerdere keren per week te trainen, hebben hun voeding daar natuurlijk op aangepast. Eiwitrijke voeding voor spieropbouw en een hogere calorie-inname zodat er genoeg energie is voor de workout, zijn de basis voor elke sporter. Valt het regelmatige trainen ineens weg, dan heb je meteen op twee fronten een uitdaging:

1. Als je door de omstandigheden minder actief bent, moet je zeker je voeding aanpassen aan je energiebehoefte. Doe je dat niet, dan krijg je te veel calorieën binnen, wat je op de middellange of lange termijn aan je heupen zult merken. Blijf dus ook thuis zeker in beweging.
   
   
2. Een lichaam dat zijn spieren niet volledig gebruikt, begint ze af te breken. Regelmatig trainen geeft je lichaam het signaal dat spieropbouw nodig is. Vallen die prikkels weg omdat je minder of helemaal niet traint, dan denkt je lichaam dat hij ze kan afbreken. Spieren verbruiken ook in rust energie. Om efficiënter met energie om te gaan, worden de spieren dus afgebroken.

Al na een paar weken zonder training merk je spierafbraak

Afhankelijk van het type spier begint dit proces al na 2-4 weken. Laat het niet zover komen en zoek een vervangende training die je ook tijdens quarantaine kunt doen.

Hoe kun je fit blijven tijdens de quarantaine?

Eigenlijk is de quarantaineperiode perfect om iets nieuws te proberen, je eetgewoonten te herzien en nieuwe routines op te bouwen. Ook trainers, of ze nu van sportverenigingen zijn of coaches uit verschillende Crossfit-boxen, slaan ineens nieuwe wegen in en proberen hun leden een aantrekkelijk alternatief programma te bieden.

Kijk als eerste online rond, want op dit moment bieden veel yogastudio’s, fitnessclubs of sportverenigingen gratis trainingsprogramma’s, oefen-instructies of online groepsworkouts aan waar je aan mee kunt doen.

Wil je je workout liever zelf in de hand nemen? Hoe je je eigen wetenschappelijk onderbouwde trainingsplan maakt, vind je natuurlijk bij ons op de blog.

Home workout-oefeningen met bodyweight zijn helemaal in

Niet iedereen heeft de ruimte of zin om thuis een eigen gym in te richten. Dat dat helemaal niet nodig is, bewijzen de talloze bodyweight-workouts die nu superpopulair zijn. Zoals de naam al doet vermoeden, doe je hierbij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en heb je geen speciale apparatuur nodig.

Blijf in beweging, ook thuis

Ter inspiratie hebben we een selectie oefeningen voor je samengesteld die je in je trainingsschema kunt opnemen.

• Burpees
• Handstand Wall Walk
• Pull-ups
• Step ups 
• Push ups
• Squats (Jumping, Split, Bulgarian-Split)
• Pistols 
• V-ups 
• Sit ups 
• Chair Dips 

Al deze oefeningen kun je perfect combineren, ze trainen verschillende spiergroepen en je hebt er geen apparatuur voor nodig. Variaties voor gevorderden of het toevoegen van extra gewichten zijn ideaal voor uitdagendere workouts. 

Let bij nieuwe oefeningen op een correcte uitvoering. Als je het niet zeker weet, bekijk dan een van de vele video's die je online kunt vinden. Een op de quarantaine afgestemde workout wordt bijvoorbeeld voorgedaan door Henrik Senf, een Duitse Crossfitter - hij nodigt je uit om mee te doen.

Klassieke activiteiten voor je uithoudingsvermogen

Ook al zijn veel sportscholen en verenigingen gesloten en zijn drukke plekken nu niet zo populair, je hebt natuurlijk nog steeds de mogelijkheid om buiten actief te zijn. Klassiekers zoals joggen, fietsen of wandelen in heuvelachtig terrein buiten de stad houden jou en je conditie op peil. 

Belangrijk: Let bij activiteiten in de buitenlucht op de geldende wettelijke voorschriften. In ieder geval zijn mondkapjes en afstand houden jouw vaste metgezellen tijdens de COVID19-crisis.

Houd je hoofd, lichaam en ziel fit

Zoals je weet is niet alleen lichamelijke activiteit essentieel voor je gezondheid. Ook je brein is blij met wat afwisseling in de monotone dagen die kunnen ontstaan als je veel thuis bent. 

Neem daarom de tijd om iets nieuws te leren en jezelf bijvoorbeeld verder te verdiepen in voeding en fitness. Gebruik daarvoor relevante fitnessblogs, boeken, voedingsblogs of video's. Hoe beter je je lichaam en zijn behoeften begrijpt, hoe effectiever je in de toekomst zult trainen.

Misschien is ons artikel een interessante start voor jou: „De Wim-Hof-methode - meer gezondheid door ademhalingstechniek en kou.“ Of neem eens een kritische blik op je voeding en de ingrediënten, en hoe die je lichaam beïnvloeden. Ons artikel „Stop met toevoegingen in voeding – tijd om je goed te voelen“ helpt je zeker op weg.

Ook ontspanning draagt bij aan je welzijn – probeer bijvoorbeeld eens iets nieuws zoals een geleide meditatie voor beginners. Wat je ook interesseert, blijf nieuwsgierig. Blijf jezelf ontwikkelen, ook in moeilijke tijden. Want nieuwsgierigheid kan je fit houden. 

Vind je beste "ik" in quarantaine

Ook al voelt het alsof ons dagelijks leven nu helemaal op z'n kop staat, toch merken we een zekere onthaasting. Veel van ons hebben meer tijd voor zichzelf – perfect om je levensstijl eens kritisch te bekijken: Zijn we relaxter? Eten we gezonder als we er meer tijd voor hebben? En hoe reageert ons lichaam daarop? 

Wij vinden dat er, ondanks alle negativiteit van deze crisis, toch een kans is om tot rust te komen, bewuster te leven en misschien zelfs een nieuwe richting te kiezen. Jij hebt het in de hand om straks fitter, relaxter en gezonder je dagelijkse leven weer op te pakken – grijp deze kans voor jezelf en je lichaam.