Heb jij ook wel eens verbaasd in een lege zak chips gekeken en je sterk afgevraagd of jij daar echt helemaal alleen verantwoordelijk voor was? Tja, zulke dingen gebeuren, maar niet zonder reden. Als je al langer een wanhopige strijd voert tegen eetbuien, kunnen we je nu helpen om je tegenstander beter te begrijpen en te verslaan.
"Ik heb honger" is snel gezegd, maar meestal is dat helemaal niet de echte reden waarom je naar de snacklade grijpt. Kijk samen met ons achter de schermen van eetbuien: hoe ze ontstaan en wat je kunt doen als ze je te pakken hebben.
Wat hebben hormonen met je hongergevoel te maken?
In tegenstelling tot wat we zelf denken, zijn we vaak slechts passagiers in ons eigen lichaam. Op veel gebieden van ons leven worden we bijna op afstand bestuurd door hormonen en psychologische prikkels. Ook het evolutionair noodzakelijke gevoel van honger wordt veroorzaakt door drie hormonen die je zeker moet kennen:
- Leptine
- Ghreline
- Neuropeptide (NPY)
Leptine, de natuurlijke eetlustremmer
Het hormoon leptine wordt vooral aangemaakt door je eigen vetcellen. Een van de belangrijkste functies is het indirect opwekken van een verzadigd gevoel. Dit gebeurt door het blokkeren van hormonen die je eetlust stimuleren.
Ghreline, het hongerhormoon
Dit hormoon maak je vooral aan in het maagslijmvlies en in de alvleesklier. De hoofdtaak is het stimuleren van je eetlust. Daarom is dit hormoon mede verantwoordelijk voor je eetbuien.
Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y wordt vooral geproduceerd in de hersenen, meer bepaald in de hypothalamus en in het spijsverteringskanaal. Het stimuleert de opname van voedsel en vocht en verlaagt tegelijkertijd het energieverbruik van je lichaam. Net als ghreline wordt het door leptine geblokkeerd zodra het tijd is om je verzadigd te voelen.
Vanuit chemisch oogpunt is het dus duidelijk waarom je 's avonds voor de koelkast staat zonder te weten waarom. Je hormonen kloppen aan en geven je het signaal dat je op zoek moet naar de volgende voedselbron.
Maar omdat we niet helemaal willoze slachtoffers van onze hormonen zijn (en dat ook niet willen zijn), moeten we begrijpen wat precies de afgifte van deze hormonen veroorzaakt, leren ze te herkennen en er juist op te reageren.
Honger is niet altijd honger – de zes meest voorkomende triggers van je eetlust
Vanuit evolutionair oogpunt heeft de natuur best slimme mechanismen bedacht om ons aan eten te herinneren. In deze tijd, waarin we praktisch altijd toegang hebben tot eten, is het echter slim om onze trek en de oorzaken ervan beter te begrijpen.
In de eerste plaats geeft je lichaam met honger aan dat het klaar is om te eten. Maar waarom doet het dat? Wat zijn de redenen voor jouw honger?
1. Ogenhonger, pech gehad
Al in 2012 liet een studie van het Max Planck Instituut zien hoe beelden van eten het ghreline-niveau laten stijgen en zo een hongergevoel opwekken. Let er de volgende keer eens op als je de foodfoto's van je vrienden op Instagram bekijkt. Je ziet al dat lekkers en denkt meteen na of je straks pizza of een ijsje wilt.
Hetzelfde geldt trouwens voor geuren, ook die kunnen je eetlust opwekken, bijvoorbeeld als je langs een bakkerij of snackbar loopt.
Tip: Geef niet toe aan dit soort trek. De eerste stap naar succes is jezelf betrappen op het moment van een eetbui en bewust nagaan wat de oorzaak is. Als je de reden kent, zie je vaak dat het geen echte honger is en kun je met wat afleiding deze fase overbruggen – volgens het motto: "Ken je vijand."
2. Je hebt gewoon te weinig gegeten
Vooral bij een dieet of als je je eetpatroon aanpast, kan het gebeuren dat je dagelijkse calorie-inname te laag is. Je lichaam schreeuwt om energie en laat je dat merken met een sterk hongergevoel.
Tip: Zorg er zelfs tijdens een dieet voor dat je ten minste 80 procent van je basisenergiebehoefte binnenkrijgt. Alles daaronder is op de lange termijn ongezond en zorgt voor het beruchte jojo-effect.
3. Eenzijdige of verkeerde voeding
Onze voeding moet niet alleen in onze energiebehoefte voorzien, maar ons ook voorzien van de nodige mineralen, vitaminen en sporenelementen. Als je niet op een evenwichtig dieet let of te veel junkfood eet, krijg je misschien genoeg calorieën binnen, maar mist je lichaam belangrijke vitaminen, vezels of eiwitten. Helaas kent je lichaam maar één manier om dat duidelijk te maken: door een hongergevoel te veroorzaken.
Al die kunstmatige ingrediënten in voeding zorgen voor verwarring in je lichaam. Zo doen kunstmatige zoetstoffen je hersenen geloven dat je iets zoets hebt gegeten, maar je lichaam weet wel beter en blijft vragen om echte suiker.
Hoe al die suikervrije en light-varianten je lichaam beïnvloeden, lees je in ons artikel „Suikervrij en Zero in de trend – is zoetstof ongezond?“
Tip: Je herkent dit soort honger vaak doordat je zin krijgt in iets zoets, zouts of zuurs. Probeer eerst het tekort in je voeding op te sporen en aan te vullen, dan zullen de hulpkreten van je lichaam stoppen.
4. Stress als trigger voor het hongergevoel
Evolutionair klinkt het best logisch. Elke stresssituatie kost ons energiereserves, die we het liefst zo snel mogelijk weer moeten aanvullen. Waar stresssituaties duizenden jaren geleden nog bestonden uit vluchten of vechten, zijn ze nu bijvoorbeeld een project voor de deadline afronden of eindelijk door de file komen.
Zie je het verschil? De stress van nu, die meestal mentaal is, kost ons minder energie, waardoor eten als reactie op stress eigenlijk niet logisch is.
Ook langdurige stress, bijvoorbeeld door geldzorgen of sociale problemen, heeft dit effect. De reden hiervoor is het stresshormoon cortisol, dat je eetlust kan stimuleren. Heb je last van stresshonger, dan is de enige oplossing om de oorzaak van de stress aan te pakken.
Tip: Zelfs als je door een drukke werkdag geen zin hebt, probeer jezelf toch te motiveren voor een yogasessie, laat je frustratie los tijdens een workout of ontspan met een avondwandeling om de spanning kwijt te raken.
5. Honger uit verveling
Een bijzonder verraderlijke vorm van trek ontstaat uit verveling. Je lichaam heeft dan eigenlijk helemaal geen eten nodig, maar laat je dat toch geloven – waarom doet het dat? Meestal is je trek in deze fase emotioneel. De snack waar je naar verlangt, zorgt voor gelukshormonen die je humeur verbeteren of je minder bedrukt laten voelen.
Let op: Je lichaam ontwikkelt zo een gewoonte, omdat je hersenen leren dat eten de juiste reactie is op je gevoel. In ons artikel „Waarom goede voornemens mislukken en hoe je gewoontes verandert“ vind je waardevolle tips om vastgeroeste eetpatronen te herkennen en los te laten.
6. Training en verhoogde lichamelijke activiteit
Niet altijd is trek in zoetigheid het gevolg van een „negatieve trigger“. Soms vraagt je lichaam gewoon om de energie die je nodig hebt om je actieve levensstijl vol te houden.
Vooral na een intensieve training heb je waarschijnlijk regelmatig zin in iets zoets om weer op kracht te komen. Dat is prima, maar het is wel belangrijk om je lichaam natuurlijke eiwit- en energiebronnen te geven voor herstel en spieropbouw. Het fastfoodmenu op weg naar huis kun je dus beter overslaan.
Vraag je je af hoe je met je honger om kunt gaan?
Aangezien de oorzaken van honger zowel fysiek als mentaal kunnen zijn, kun je het hongergevoel niet altijd vermijden. En dat hoeft ook niet. Het is veel belangrijker dat je herkent wat de oorzaak van je trek is en daar goed mee omgaat. Wat kun je dus doen tegen honger?
De sleutel om goed met plotselinge vreetbuien of „echte honger“ om te gaan, is mindfulness. Als je de drang voelt om te snacken, ga dan even na waar het vandaan komt – dat kost je nog geen minuut. Stel jezelf de vragen:
- Hoeveel heb ik vandaag al gegeten en wanneer voor het laatst?
- Zou het kunnen dat ik me gewoon verveel?
- Zou een calorietekort de oorzaak kunnen zijn? (bijvoorbeeld een fysiek zware dag of een intensieve workout)
- Hoe gestrest ben ik op dit moment en kan ik daar iets aan doen, in plaats van toe te geven aan mijn trek?
Het is niet verstandig om je hongergevoel standaard te negeren of simpelweg te onderdrukken met afleiding. De hoogste prioriteit voor een gezond lichaam is dat het voorzien wordt van natuurlijke en gezonde voeding. Is dat in orde, dan mag je gerust eens „nee“ zeggen tegen plotselinge trek.
Ben je klaar om beter naar je lichaam te luisteren?
Honger is het natuurlijkste gevoel ter wereld. Maar onze wereld is veranderd en onze instincten en natuurlijke impulsen passen soms niet meer bij onze huidige levensstijl. Met wat meer aandacht en een beter begrip van de oorzaken en effecten in je lichaam kun je je lichaam geven wat het van nature nodig heeft en voorkom je gemene vreetbuien die je op de lange termijn geen goed doen.
Voor de zwakke momenten raden we je aan om voorlopig alle zakken chips het huis uit te doen en in geval van nood liever voor een eiwitreep te kiezen. Die houdt je langer verzadigd en is het gezondere alternatief als je lichaam om meer vraagt.
Titelbeeld door Mohamed Hassan.