De term ketogeen dieet komt steeds vaker voorbij en wekt bij velen nieuwsgierigheid. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, je vetverbranding wilt stimuleren of gewoon meer focus en concentratie in je dagelijks leven wilt – het ketogeen dieet kan je daarbij helpen. In dit artikel leggen we uit hoe je het ketogeen dieet en sport kunt combineren.
Ketogeen dieet, wat houdt het in?
Het ketogeen dieet is een bijzondere vorm van een low carb dieet, waarbij je de inname van koolhydraten beperkt tot 20–50 gram per dag. In plaats daarvan krijgt je lichaam veel gezonde vetten en een passende hoeveelheid eiwitten binnen. Door het tekort aan koolhydraten komt je lichaam in een metabole toestand die ketose heet. In plaats van energie uit koolhydraten te halen, moet je lichaam nu vetten en eiwitten gebruiken als energiebron. Medisch gezien wordt deze manier van eten vooral toegepast bij epilepsie en bepaalde stofwisselingsstoornissen.De dagelijkse calorie-inname is als volgt opgebouwd:
-65-85% gezonde vetten
-10-25% eiwitten
- 5-10 % koolhydraten
In tegenstelling tot de gebruikelijke voedingsadviezen kies je dus bewust voor bepaalde voedingsmiddelen en laat je andere juist weg, maar je mag altijd eten tot je vol zit – honger lijden is niet nodig.
Een zorgvuldig en gedisciplineerd gevolgd ketogeen dieet kan, net als een traditioneel sportersdieet, ervoor zorgen dat je geen concessies hoeft te doen aan je prestaties of sportieve succes.
Wat mag je eten bij een keto-dieet?
Op je dagelijkse menu hoort vooral koolhydraatarm groente de basis te zijn, gevolgd door vette en eiwitrijke producten.
Deze voedingsmiddelen kun je zonder zorgen eten:
Do's:
-Vlees, zoals steak, kip, ham, kalkoen, bacon ...
-Vis, zoals zalm, forel, tonijn ...
-Eieren
-Melk en zuivelproducten, zoals room, yoghurt, boter, kwark en kaas met een hoog vetgehalte ...
-Noten en zaden, zoals amandelen, chiazaad, pecannoten…
-Koolhydraatarme groenten, zoals spinazie, sla, tomaten, asperges, komkommer …
-Gezonde oliën, zoals walnootolie, olijf- en kokosolie ...
-Suikerarm fruit, zoals avocado, blauwe bessen en frambozen …
-Cacao en pure chocolade (min. 70% cacaogehalte)
-Ongezoete dranken, zoals thee en koffie …
-Zoetstoffen, zoals erythritol of stevia
Ketogeen eten betekent vooral: handen af van koolhydraatrijke producten.
Daarom kun je deze voedingsmiddelen beter vermijden:
Don'ts:
-Granen, zoals graanproducten, rijst, mais, spelt, quinoa …
-Peulvruchten, zoals linzen, erwten, bonen, kikkererwten …
-Groenten zoals (zoete) aardappelen, mais, knol- en wortelgroenten …
-Fruit, zoals banaan, mango, ananas, peer, meloen …
-Snacks, zoals ijs, cake, koekjes, chips …
-Peulvruchten
-Gezoete zuivelproducten, zoals fruityoghurt, fruitkwark, pudding …
-Gezoete dranken, zoals smoothies, frisdrank …
-Zoetstoffen, zoals honing, suiker …
Kun je echt afvallen met keto?
Ondanks de hoge vetinname bij het keto-dieet, is deze manier van afvallen juist heel succesvol. De omzetting van vet naar energie speelt hierbij een belangrijke rol. Als je structureel meer eet dan je nodig hebt, kun je met keto ook aankomen – zowel spiermassa bij intensief trainen als lichaamsvet. Maar wie duurzaam wil afvallen, zit met de keto-methode helemaal goed. Het helpt om eetbuien te verminderen, je voelt je langer verzadigd en het zorgt ervoor dat je lichamelijk en mentaal beter presteert. Wel is geduld belangrijk. Ketose laat pas echt zijn effect zien als je stofwisseling is omgeschakeld, wat tussen een paar dagen en twee weken kan duren. Als afvallen je belangrijkste doel is, is het slim om veel te bewegen en regelmatig krachttraining te doen. Uit onderzoek blijkt dat ketonen antikatabool werken – dat betekent dat je tijdens een dieet minder spiermassa verliest. Vooral bij sporters is deze manier van eten dus erg populair. Krachttrainers kiezen er vaak niet alleen om gezondheidsredenen voor, maar ook om esthetische redenen. Door het vochtafdrijvende effect komen je spieren beter uit en lijken ze meer gedefinieerd.
Keto-dieet – zo kan een dag met ketogene voeding eruitzien
Beginnen is altijd lastig, zeker als je lichaam een nieuwe uitdaging krijgt en gewend is aan koolhydraatrijk eten. Het proces van ketose is een uitdaging voor je lijf. Het kan een paar dagen duren voordat je in ketose raakt. Om je lichaam hierbij te ondersteunen, kun je het een boost geven met anaerobe training (joggen, zwemmen, wandelen). Krachttraining kun je in deze fase het beste even pauzeren, totdat je lichaam gewend is aan de omschakeling naar vetverbranding.Experts raden aan om je koolhydraatinname te beperken tot 30g per dag, verdeeld over 3 maaltijden – 's ochtends 6 gram, 's middags & 's avonds 12 gram.
Ter vergelijking: een banaan bevat al 25g koolhydraten.
Zeker in het begin is het belangrijk om je strikt aan de richtlijnen voor de verdeling van voedingsstoffen te houden en deze af te stemmen op je eigen behoeften. Factoren zoals leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en vooral je dagelijkse fysieke activiteit spelen hierbij een grote rol.
Het is het handigst om eerst zelf je persoonlijke caloriebehoefte uit te rekenen en deze af te stemmen op je voedingsdoelen.
Zo zou een dag met ketogene voeding eruit kunnen zien:
Ontbijt:
Roerei met avocado en spinazie gebakken in boter
Lunch:
Gegrilde kipfilet met broccoli en olijfolie
Snack (voor het sporten):
Griekse yoghurt met bessen
Na het sporten:
Biologische Whey Protein Shake
Diner:
Zalmfilet met gestoomde asperges in kokosolie
Keto-dieet receptideeën
Het menu van een keto-dieet verrast vaak met hoe veelzijdig de keuze aan ketogene voedingsmiddelen is – het gaat veel verder dan de meeste mensen denken! Met de juiste recepten kun je van bijna alles een lekkere koolhydraatarme variant maken – of het nu brood, cake of je favoriete ontbijt-pap is.Zin in een lekker maar ketogeen ontbijt? Hier zijn een paar ideeën:
Keto-pap:
Keto-protein wafels:
Keto-protein muffins:
Wat zijn de bijwerkingen van een ketogeen dieet?
Hoewel het keto-dieet voor veel mensen heel effectief is, zijn er bijwerkingen die kunnen optreden bij een strikt ketogeen eetpatroon.
In de omschakelingsfase heeft je lichaam vaak last van de zogenaamde “keto-griep”. Dit brengt hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en prikkelbaarheid met zich mee. Deze symptomen verdwijnen meestal vrij snel zodra je lichaam eenmaal in ketose is. Ondanks dat je lichaam zo weinig koolhydraten binnenkrijgt, hoef je niet direct bang te zijn voor een tekort aan voedingsstoffen. Om tekorten te voorkomen is het wel belangrijk om verse en hoogwaardige producten te kiezen die rijk zijn aan macro- en micronutriënten. Vergeet ook niet het belang van beweging, stressmanagement en voldoende slaap voor je gezondheid.
Andere mogelijke bijwerkingen zijn:
- Veranderingen in de elektrolytenbalans kunnen het risico op nierstenen verhogen.
- Tijdens de omschakeling naar ketogene voeding kun je last krijgen van spijsverteringsproblemen of diarree.
Keto-dieet en sport
Keto-dieet en sport? - Absoluut ja! Ketose heeft tal van eigenschappen die je sportprestaties en -successen positief kunnen beïnvloeden.
Wie sport toevoegt aan zijn voedingsaanpassing, zal sneller de gewenste ketose bereiken en merkbare verbeteringen in sportprestaties ervaren. Deze aanpassing optimaliseert niet alleen spieropbouw en vetverbranding, maar ondersteunt ook gericht gewichtsverlies.
Veel mensen die in ketose zijn, melden een indrukwekkende toename van hun sportprestaties. Maar waarom? Ketonen in het lichaam blijken een bijzonder efficiënte energiebron te zijn in vergelijking met koolhydraten. Dit leidt tot een verhoogde productie van ATP (adenosinetrifosfaat) tijdens de ademhaling, wat weer zorgt voor meer energie in je spiercellen. Een hoger ATP-niveau maakt je lichaam veerkrachtiger en sterker.
Training tijdens ketose:
In de ketosefase herstelt je lichaam snel, beïnvloed door het groeihormoon hGH. Er is echter een grens waarbij je lichaam niet meer op tijd kan herstellen en het stresshormoon cortisol wordt vrijgegeven, wat de ketose onderbreekt.Voor kracht- en duursporters wordt aangeraden om ongeveer vier keer per week te trainen. Bij trainingen met een gemiddelde intensiteit, zoals normaal joggen op ongeveer 70 procent van je maximale vermogen, kun je zelfs dagelijks in ketose trainen.
Dus: luister naar de signalen van je lichaam, neem indien nodig een pauze en probeer niet elke dag tot het uiterste te gaan.
Andere factoren waar je bij trainen met een keto-dieet op moet letten:
- voldoende eiwitten: Zorg voor voldoende eiwitinname om spierbehoud en -opbouw te ondersteunen. Kies eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren, zuivelproducten of ga voor voedzaam Biologisch Whey Proteïnepoeder.
- veel water drinken: Het keto-dieet kan leiden tot meer vochtverlies. Let erop dat je genoeg water drinkt!
Conclusie: is ketogene voeding echt zo goed?
Het ketogeen dieet is door de radicale vermindering van koolhydraten een zeer populaire vorm van low-carb dieet voor snel gewichtsverlies. Het stimuleert vetverbranding en biedt zowel mentaal als fysiek veel voordelen. Staat snel gewichtsverlies voorop, dan kan het keto-dieet echt veel bereiken. Maar wie een medische voorgeschiedenis heeft of het ketogeen dieet langere tijd wil volgen, moet zeker medisch advies inwinnen.Sporters die de positieve effecten van het keto-dieet willen benutten, zullen succes hebben.
Je voelt je energieker, bouwt sneller spieren op en profiteert van een constant energieniveau, wat bij matige training snel tot het gewenste resultaat leidt.