"De mens is een gewoontedier" en dat zie je zelden zo duidelijk als in de donkere tijd van het jaar. Goede voornemens voor het nieuwe jaar zijn hét voorbeeld dat we onze innerlijke saboteur niet zo makkelijk kunnen overwinnen als we denken. Waarom goede voornemens vaak niet werken en hoe je wél blijvend je gewoontes kunt veranderen, vertellen we je precies op tijd voor de jaarwisseling.
Een centraal thema bij goede voornemens is vaak je eigen levensstijl. Wil je duurzamer eten, meer sporten, een paar kilo afvallen en gezond leven? Je bent zeker niet de enige, want minstens één van deze punten staat op bijna elke lijst met goede voornemens.
Het slechte nieuws: Slechts weinigen lukt het echt om gewoontes te veranderen en ze verliezen hun doel al na een paar weken uit het oog. Maar waarom is het zo moeilijk om gewoontes af te leren?
Wat is een gewoonte?
Een gewoonte is een gedragspatroon dat je jezelf aanleert voor terugkerende situaties en routinematig uitvoert, zonder er bewust bij na te denken. Dat zie je goed bij rokers, die bijvoorbeeld altijd naar een sigaret grijpen als ze koffie drinken. De trigger is de koffie, de gewoonte is het roken en de beloning is de endorfine die vrijkomt bij het bevredigen van de behoefte. 
De gedragspatroon bestaat uit trigger, routine (gewoonte) en beloning
Gewoontes helpen ons meestal sneller door de dag te komen, zonder steeds beslissingen te hoeven nemen – best handig, toch? Ja en nee, want het gedrag is gebaseerd op een keuze die je lang geleden goed vond. Het kan dus werken, maar tegelijk ook ongezond, irritant of gewoon tijdrovend zijn.
Hoe ontstaan gewoontes
Voordat we kijken hoe je gewoontes kunt veranderen en je nieuwe voornemens waarmaakt, moeten we begrijpen hoe we eigenlijk in elkaar zitten.
"Gewoontes ontstaan volgens het psychologische patroon van een gedragspatroon (habit loop), dat uit drie fases bestaat."
[Stangl, 2019, Online Lexicon voor Psychologie en Pedagogiek]
Er zijn bepaalde situaties, tijden of stemmingen die als trigger dienen voor het gedrag dat je graag zou willen veranderen. Je gewoonte heeft je tot nu toe altijd door deze situatie geholpen en je daarbij een gevoel van beloning gegeven. Werkt een bepaald gedrag vaker in dezelfde situatie, dan wordt het een gewoonte.
De kracht van gewoonte
Zelfs als we bepaalde situaties met onze routines aankunnen, hebben gewoontes vaak ook ongewenste bijwerkingen die we voor lief nemen en vaak niet eens opmerken.
Laten we dit bekijken aan de hand van een typisch goed voornemen:
"Ik wil volgend jaar meer sporten."
Na een lange werkdag kom je thuis en het gevoel iets afgerond te hebben, zorgt ervoor dat je zin krijgt in een beloning. Een glas wijn, een zak chips of de bank met de afstandsbediening lijken dan de perfecte kandidaten, toch? Het lijkt wel alsof je brein je influistert: "Doe het gewoon, dan hoef je nu niks anders te bedenken." Zo gedacht, zo gedaan en die verdiende ontspanning met chips voelt in het begin ook nog eens goed.
De gevolgen op lange termijn zijn daarentegen eerder vervelend of zelfs ongezond en slecht voor je welzijn. Dat inzien is een eerste belangrijke stap, maar hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?
Gewoontes veranderen – zo lukt het je
We weten nu dat gewoontes altijd samengaan met een trigger en een beloning. Gedrag geforceerd veranderen kan werken, maar is meestal gedoemd te mislukken als je de oorsprong en het doel niet kent.
Tip 1: Identificeer de trigger van je gewoonte
Triggers kunnen tijdstippen, plekken, andere mensen of ook gevoelens zijn. Let voortaan op wat jou tot je gewoonte aanzet. Vind je het lastig? Schrijf dan zoveel mogelijk mogelijke triggers op. Na verloop van tijd ga je een patroon herkennen.
Tip 2: Vervang de routine door het nieuwe gedrag dat je wilt
Word je bij binnenkomst thuis automatisch naar de bank getrokken? Misschien kun je dan direct uit je werk gaan sporten! Leg je sportspullen bij de voordeur, in de auto of zet motiverende muziek op die je eraan herinnert dat je nog iets van plan bent.
Tip 3: Vind een beloning die je motiveert om een nieuwe gewoonte te creëren
Weet je nog, die zak chips? Vergeet die! Extra letten op je voeding ondersteunt je hele plan enorm. Want hoe meer je verandert, hoe meer je je aan je doel verbindt. Let er wel op dat je realistische doelen stelt. Zorg ook voor kleine mijlpalen en echte beloningen, zodat het makkelijker is om vol te houden.
Kies voor hoogwaardige energiebronnen vóór het sporten en natuurlijke eiwitbronnen na je training. Als de Biologische Whey Proteinshake beter smaakt dan winegums en je lichaam zich beter voelt dan ooit, dan heb je je gewoonte succesvol veranderd.
Blijf volhouden – motiveer jezelf
Je hebt een doel, je bent begonnen en nu moet je vooral niet stil blijven staan. We weten het allemaal: de duivel slaapt nooit en gewoontes kun je alleen vervangen of onderdrukken, maar nooit helemaal uitwissen. Daarom is het belangrijk dat je de grootste vijanden van goede voornemens kent en ze altijd in de gaten houdt.
Plan B – beter voorbereid dan spijt
Er zal altijd wel iets tussenkomen, dus wees voorbereid. Kom je een dag niet toe aan je zelfgemaakte maaltijd of je trainingssessie, dan is het slim om alvast een plan B klaar te hebben.
Weet je van tevoren al hoe je in zulke situaties reageert, dan blijf je trouw aan je nieuwe gewoonte. Liever een Protein Reep in je tas dan “voor een keertje” lunchen bij de dichtstbijzijnde fastfoodketen. Liever een avondwandeling als vervanging van je training dan op de bank met frisdrank.
Neem jezelf serieus
Jezelf voor de gek houden gaat vaak makkelijker dan bij anderen – dat is nu eenmaal zo. Vertel vrienden en collega’s over je training of je gezonde eetpatroon. Hoe meer mensen meekijken, hoe minder snel je jezelf een “uitglijder” gunt.
Een beetje zelfcontrole
Wie doelen stelt, moet ze consequent nastreven. Dat geldt zeker bij het aanleren van nieuwe gewoontes, want het kan best een paar weken duren voordat ze in je systeem zitten. Tips voor meer discipline vind je in ons artikel “Leer zelfcontrole en kom fit de feestdagen door”.
Goede voornemens hebben geen nieuw jaar nodig
Het is misschien een mooi moment, maar voor jouw doel maakt het niet uit of je je goede voornemens in januari, juni of oktober maakt. Duurzame verandering begint precies op het moment dat je klaar bent om oude patronen te doorbreken. Een nieuwe levensstijl, meer fitness en natuurlijke voeding zijn de basis voor meer welzijn in je dagelijks leven.
Wil je dingen aanpakken en barsten van de energie, gefocust en in balans zijn? Draai de rug toe naar een leven zonder beweging en vol kunstmatige energievreters en ontdek hoeveel kracht een gezonde, evenwichtige levensstijl in je kan losmaken.
Titelbeeld door Blackmachinex. Grafiek door Markus Henien.