5,33 miljard euro omzet behaalde de Duitse fitnessindustrie in 2018. De kosten voor een sportschool en een personal trainer kun je jezelf echter besparen. Voor jouw persoonlijke fitnessdoel kun je je eigen, wetenschappelijk onderbouwde trainingsplan maken en zo een manier creëren om je successen meetbaar te maken.
Hoe verschillend we als mensen ook zijn, ons lichaam werkt altijd volgens hetzelfde principe en kan net zo strategisch worden aangepakt als projecten op het werk of doelen in het privéleven.
In dit artikel lees je:
- Welke trainingsvormen zijn er?
- Hoe stem je je trainingsplan af op je doelen?
- Hoe kun je je fitnessplan inhoudelijk opbouwen?
Stap 1: Spieropbouw, dieet of uithoudingsvermogen verbeteren – wat is jouw doel?
Misschien had je het al verwacht. De allereerste vraag die je jezelf moet stellen voordat je begint met het maken van je trainingsplan is: "Wat is mijn doel?". Omdat je vast al iets in gedachten hebt, schrijf het op. Het is perfect als eerste regel van je trainingsplan, zodat je het niet uit het oog verliest en jezelf er steeds weer aan kunt herinneren.
Tip: Formuleer je doel zo gedetailleerd mogelijk en werk met meetbare waarden.
"Ik wil afvallen" of "Ik wil meer spiermassa opbouwen" zijn wel doelen, maar helaas niet erg veelbelovend. Zorg dat je met meetbare waarden werkt, want als je de voortgang die je maakt niet kunt meten, hoe weet je dan wanneer je je doel hebt bereikt?
Een duidelijk doel voor een trainingsplan gericht op spieropbouw zou bijvoorbeeld kunnen zijn: "Ik wil in drie maanden met vier trainingen per week in totaal 3 kilo spiermassa aankomen."
Dat is realistisch, precies omschreven en een uitdaging waar je echt voor moet gaan – perfect.
Stap 2: Waar sta je nu en welke middelen heeft jouw fitnessplan nodig?
Om gemotiveerd te blijven en je motivatie te laten groeien in plaats van af te nemen, heb je successen nodig. Om die niet te missen, noteer je het beste je huidige waarden waar je aan wilt werken. Afhankelijk van je doel kunnen dat verschillende dingen zijn, zoals:
- Lichaamsgewicht
- Maximale loopafstand of gemiddelde loopsnelheid
- Lichaamsvetpercentage
- Omtrek van heup, biceps, borst, enz.
- Spiermassa als deel van het lichaamsgewicht
Tip: Voor het bepalen van lichaamsvet en spiermassa is een hoogwaardige lichaamsanalyseweegschaal aan te raden, evenals meerdere regelmatige metingen gedurende de hele trainingsperiode.
Zoals bij elk plan zijn er ook externe factoren. Om te voorkomen dat deze een storende factor worden of je onverwacht verrassen, moet je ze ook meenemen. Plan dus niet alleen wat je wilt veranderen, maar ook hoe, en stel jezelf de volgende vragen:
- Hoe vaak kan en wil ik trainen: Werk je of zorg je voor je kinderen en heb je daardoor minder tijd?
- Waar ga ik vooral trainen: Thuis of buiten?
- Wat heb ik nodig om mijn training uit te voeren: Welke materialen en apparaten moet ik regelen voordat ik kan beginnen?
Vragen beantwoord? Dan kun je doorgaan met de derde fase: de inhoud van je trainingsplan.
Stap 3: Hoe ga je trainen: split- of fullbody-trainingsplan?
Er zijn in principe twee soorten trainingsplannen die verschillen in de lichaamsdelen waarop ze zich richten. Of een fullbodytraining of een splittraining beter bij je past, hangt vooral af van je doel en je trainingsfrequentie.
Bij een frequentie van één tot drie trainingen per week is het aan te raden om voor een fullbodytraining te kiezen. Bij meer dan drie trainingen per week kun je beter voor een splittraining gaan. Wat betekent dat?
Het fullbody-trainingsplan
Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat een workout hier uit oefeningen voor alle lichaamsdelen. Zo kun je zowel benen als bovenlichaam inclusief armen in één training aanpakken. Meestal is er een iets langere herstelfase nodig, dus pauzes tussen de trainingen. Daarom wordt dit trainingsplan vooral gebruikt bij een lagere trainingsfrequentie.
Het split-trainingsplan
Wil je bijvoorbeeld op de ene dag benen trainen en op een andere dag armen, dan heet dat splittraining. Omdat je bij de volgende training een andere spiergroep traint, kunnen de trainingen dichter op elkaar volgen zonder dat het herstel daaronder lijdt. Tussen twee beentrainingen zitten dan bijvoorbeeld drie dagen. Daartussen doe je een sessie voor rug en armen. Een hogere trainingsfrequentie is dus geen probleem.
Stap 4: Herhalingen, sets en belasting – de juiste combinatie
Nu we doelen en een trainingsplan hebben vastgesteld, kunnen we ons richten op de vraag: "Hoeveel sets en herhalingen moet ik per oefening doen en welke belasting is de juiste?" Ook hier helpt je doel bij het antwoord, maar eerst bekijken we de drie basistrainingsvormen van dichtbij.
Kracht-uithoudingstraining – het trainingsschema voor beginners en starters
Als je nog weinig tot geen ervaring hebt met regelmatige workouts, kun je het beste beginnen met een training voor je hele lichaam. Zo leg je een goede basis voor latere doelen en verbeter je je algemene fitheid. Het is geschikt om zowel je basisuithoudingsvermogen te vergroten als om af te vallen. Heb je al een goede algemene fitheid en wil je daarop verder bouwen? Dan kun je aan de slag met een van de volgende twee trainingsvormen.
Hypertrofietraining – Trainingsschema voor spieropbouw
Deze trainingsvorm is geschikt voor bodybuilders, maar ook om je algemene fitheidsniveau te verhogen. Je kunt hiermee je spiermassa geleidelijk opbouwen en tegelijkertijd je vetpercentage verlagen.
Maximale krachttraining – Trainingsschema om kracht te vergroten
Gewichtheffers zijn het ultieme voorbeeld van maximale krachttraining. Zij moeten hun krachtgrens steeds verhogen en trainen puur om hun maximale kracht naar een hoger niveau te tillen.
De kerncijfers van je trainingsschema – sets, herhalingen, pauzes en intensiteit
Weet je al waar je jouw trainingsschema wilt indelen? Dan kunnen we nu weer terug naar de vraag: hoe ziet jouw trainingsschema er precies uit? 
De tabel laat het aanbevolen aantal sets, herhalingen en de intensiteit zien, afhankelijk van de gekozen trainingsvorm.
Welke oefeningen passen in jouw fitnessschema?
Natuurlijk kun je elke training zo complex maken als je wilt, maar bepaalde basisoefeningen horen in elk programma thuis. We hebben een paar basisoefeningen voor je op een rijtje gezet, zodat je genoeg keuze hebt voor je trainingsschema. 
In deze tabel vind je basisoefeningen die in geen enkele work-out mogen ontbreken.
Met alleen deze basisoefeningen kun je al een heel effectief full-body trainingsschema opstellen. En hoe snel je daarmee resultaat boekt, zie je aan ons voorbeeld van een simpel work-out schema voor je hele lichaam.
Tip voor sportbeginners: Ook trainen met losse gewichten en bankdrukken zijn als borstoefeningen super effectief om je doelen te bereiken. Zo kun je je maximale kracht trainen zonder hulpmiddelen zoals weerstandsbanden te hoeven gebruiken.
Zo zou een trainingsschema voor jouw full-body work-out eruit kunnen zien.
Creëer ideale omstandigheden voor je lichaam
Wie zijn lichaam in topvorm wil brengen, vraagt er veel van. Je energieverbruik stijgt, je spieren worden zwaarder belast en herstel wordt een essentieel onderdeel van je vooruitgang. Rust en een gezond voedingspatroon zorgen ervoor dat je lichaam sneller herstelt, spieren opbouwt en je energiereserves aanvult. Je moet je er daarom van bewust zijn dat een trainingsschema idealiter wordt aangevuld met een voedingsschema. Zo weet je zeker dat je genoeg energie en belangrijke, hoogwaardige voedingsstoffen binnenkrijgt voor je trainingsprogressie.
„Pas door de juiste balans tussen voeding en een strak trainingsschema haal je het beste uit je work-out.“
Daarom hoort een gezonde levensstijl altijd samen te gaan met gezonde voeding die je sportprestaties extra ondersteunt. Zo kunnen hoogwaardige Biologische Whey Proteïnes je spieropbouw versnellen en de hersteltijd verkorten. Voor snelle energie zijn de Powerriegel van de Biologische Whey Protein Bar ideaal, die je voorziet van de nodige koolhydraten voor je intensieve work-out.
Pas door de balans tussen de juiste voeding en je trainingsschema haal je het maximale uit je work-out. Helemaal gemotiveerd? Pak dan nu pen en papier voor je eerste persoonlijke, zelfgemaakte trainingsschema.
Titelafbeelding door Sven Mieke. Afbeelding van de drie trainingsvormen door Markus Henien.